質のいい睡眠をとるために
2021.01.27
暮らしの情報
人生の３分の１を眠って過ごすと言われている私たち。
健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。
質の良い睡眠は生活の質を上げるだけではなく、集中力のアップや健康、精神的な安定とたくさんのメリットが得られるそうです。
レム睡眠とノンレム睡眠
ヒトの眠りには、「レム睡眠」と呼ばれる身体を休める浅い眠りと、「ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休める深い眠りがあります。
この２つの異なる睡眠状態を９０～１２０分で交互に繰り返し、一般の睡眠のサイクルを一晩で４〜５回繰り返しています。
規則正しい生活
体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。
これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。
規則正しい生活リズムこそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。
運動習慣が大事
１回の運動ではなく、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。
激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。
また、運動のタイミングとして効果的なのは、夕方から夜（就寝の３時間くらい前）の運動だと言われています。
入浴の時間
入浴の睡眠への効果は加温効果にあり、タイミングも重要になります。
午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。
深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先するには就寝の２～３時間前の入浴が理想です。
また、体温の上昇が０.５度くらいの湯温でも、寝付きへの効果は認められ（３８度のぬるめのお湯で２５-３０分、４２度の熱めのお湯なら５分程度）、自分の体調や好みにあった入浴を選択すると良いでしょう。
光で体内時計と整える
ヒトの体内時計の周期は２４時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があり、起床後はまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが必要です。
禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。
家庭の照明でも白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想と言えます。
その他の習慣
どうしても寝付きが悪く早く寝たい時にアルコールの力を借りて寝たいところですが、残念ながら寝酒は睡眠の質を下げる原因のトップ３に入るほど睡眠にとっては悪影響を与える代物です。
アルコールは摂取して間もなくの間は眠気を誘発しぐっすりと寝ることができるのですが、アルコールが体内で代謝され始めると、アルコールによって抑制されていたレム睡眠（浅い眠り）が増幅して、結果的に眠りが浅くなり、朝方に起きるなどの中途覚醒の原因となります。
また、アルコールには筋肉をゆるくさせる効果もあり、仰向けに寝た時に喉の奥の筋肉が緩んで、気道を狭めていびきを起こし睡眠の質を低下させる原因となります。
他にも、布団に入ってもスマホやテレビなどの刺激が強いものを目にしていると、光の刺激によって頭が興奮状態になりなかなか寝付けないという状態を引き起こします。
寝る前の３０分ほど前からスマホやテレビなど光の強いものを避け、できるだけリラックスできる空間を作り出すことが大事です。
質の良い睡眠をとるために重要なののは、とにかく就寝前にリラックスした状態を作り出すことが最も大切です。
これを機に、さらに睡眠への認識を深めて、最適な睡眠サイクルが維持できますように・・・
管理部 : 石塚
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