冷房を付けなくても眠れそうな夜の過ごし方
2022.07.21
暮らしの情報
日中の温度が３５℃前後の日もあったり、梅雨が戻ったように３０℃以下の日もあったりで不安定な日が続いています。
熱中症が心配で冷房は欠かせませんが、比較的気温が落ち着いている日の夜くらいは、冷房を消して眠れそうです。
そこで、『冷房を消すとやっぱりちょっと蒸し暑いけど、冷房を付けなくてもどうにか眠れそう』な夜の睡眠のコツを調べてみました！！！
無理なく、出来る範囲で快適な睡眠をゲットしましょう！！٩( ”ω” )و
6つの快眠ワザ
安定した眠りのカギを握っているのが、実は『体温』。人の体には、皮膚表面の体温と、それよりも少し高い『深部体温』と呼ばれる、脳を含めた内臓の体温があります。夜になると、手や足の先から放熱して深部体温が下がることで、自然と眠気が高まって眠りへと導いてくれるのです。
①お風呂は寝る1時間前までにバスタブで入浴する
深部体温をスムーズに下げるためには、反動を利用するのがコツ。意外と大切なのがバスタブにつかって入浴することです。夏でも38～40℃のお風呂に、20分ほどつかるのがおすすめです。
入浴することで深部体温は約0.5℃上がるといわれていて、一度上がった深部体温は反動でより下げようとする体の性質があり、この落差が寝入りやすさにつながります。上がった深部体温はお湯の温度にもよりますが、約1時間かけて徐々に下がっていき、この時に眠気が高まるので、タイミングを逃さず布団に入れるように、入浴時間を調整してみましょう。
②シャワーだけなら3つの「首」を温めることで快眠モードに
夏にお湯につかるというのは結構ハードルが高いもの。ただし、シャワーだけという場合でも、足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当てることで、効率よく深部体温を上げることができます。夏はシャワーしか浴びない、という人はお湯を当てる位置と時間を意識してみましょう。
③リビングや浴室の照度は控えめに
目から入る光の量が減るほど、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。入浴前に、リビングの照明をオレンジなどリラックスできる色にしておきましょう。また、浴室内は天井も低く、照明器具が目に近いところにあるため、入浴時に浴室の電気が明るい場合は、照明を消して脱衣所の灯りだけにするか、浴室用の防水間接照明を利用するのも効果的です。ただし、照度を落とす場合は十分に周りに気をつけてください。
④部屋着からパジャマに着替えておやすみモードに
パジャマに着替えるという行為そのものがルーティンとなり、脳がおやすみモードに切り替わるため、部屋着のまま寝てしまう人は、パジャマを着る習慣を身につけると良いでしょう。質の良い睡眠のために、パジャマは大きな役割を果たします。睡眠中には、コップ一杯の汗をかくといわれています。大量の汗をかくことで、背中と敷き布団の間の湿度が高くなることで寝苦しさを感じるため、しっかり汗を吸ってくれる綿やシルク製のパジャマ着用がおすすめ。
⑤飲み物はカフェインレスのものを
寝る直前にカフェインが入っている飲み物を摂らないという人でも、夕食時に緑茶などを飲むと、寝つきに影響してしまいます。夕方以降は水や麦茶、ルイボスティーなどカフェインレスの飲み物がおすすめ。就寝前に冷たいものを飲みすぎると血管が収縮して深部体温の調節を妨げてしまうので、できるだけ常温で飲むようにしましょう。
⑥BGMには自然音や歌詞のない音楽を
入眠時のBGMには、雨音や風、川のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然音か、歌詞の意味を追わずに聴けるインストゥルメンタル音楽などが、脳を休め、リラックスモードに導いてくれるので効果的。
情報 ☞ 『Panasonic』
管理部 ： 石塚
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